Fizinis aktyvumas daugeliui vis dar siejasi tik su sportu, kalorijų deginimu ar išvaizda. Tačiau iš tikrųjų jo reikšmė yra gerokai platesnė. Reguliarus judėjimas svarbus ne tik širdžiai, raumenims ar svorio kontrolei, bet ir emocinei savijautai, miegui, energijai, gebėjimui atlaikyti stresą bei bendrai gyvenimo kokybei. Pasaulio sveikatos organizacija nurodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas padeda saugoti ir stiprinti tiek fizinę, tiek psichikos sveikatą, o taip pat mažina depresijos ir nerimo simptomus.

Kas laikoma fiziniu aktyvumu?

Fizinis aktyvumas nėra tik treniruotė sporto salėje. Tai ir ėjimas pėsčiomis, važiavimas dviračiu, lipimas laiptais, aktyvūs namų ruošos darbai, šokiai, plaukimas, mankšta ar bet koks kitas kūno judesys, kuris didina energijos sąnaudas. PSO pabrėžia, kad tam tikra veikla visada yra geriau nei jokios, o suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę sukaupti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo arba 75–150 minučių intensyvesnio aktyvumo, taip pat bent du kartus per savaitę stiprinti pagrindines raumenų grupes.

Fizinio aktyvumo nauda fiziologiškai

Širdžiai, kraujotakai ir bendrai sveikatai

Reguliarus judėjimas padeda organizmui veikti efektyviau. Mokslininkai nurodo, kad fizinis aktyvumas teikia ir greitą, ir ilgalaikę naudą: gali mažinti kraujospūdį, padėti reguliuoti kūno svorį, stiprinti kaulus ir raumenis, mažinti lėtinių ligų riziką bei gerinti kasdienį funkcionavimą. PSO taip pat pabrėžia, kad fizinis aktyvumas prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir kai kurių vėžio formų prevencijos bei valdymo.

Energijai, miegui ir organizmo atsparumui

Dažnai žmonės mano, kad judėjimas „atima“ energiją, tačiau praktikoje dažnai nutinka priešingai. Reguliarus fizinis aktyvumas daugeliui padeda jaustis žvaliau, geriau išsimiegoti ir lengviau atlaikyti dienos krūvį. Mokslininkai nurodo, kad net vienas vidutinio ar didesnio intensyvumo aktyvumo epizodas gali duoti tiesioginės naudos sveikatai, o tarp greitesnių naudų minimi mažesnis nerimas, geresnis miegas ir žemesnis kraujospūdis.

Fizinio aktyvumo nauda emociškai

Judėjimas padeda mažinti stresą ir nerimo simptomus

Psichologiniu požiūriu fizinis aktyvumas veikia kaip natūralus reguliacijos įrankis. Kai kūnas juda, lengviau išsikrauna įtampa, mažėja vidinis sustingimas, gerėja dėmesio lankstumas. PSO aiškiai nurodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas mažina depresijos ir nerimo simptomus bei gerina bendrą savijautą. Sveikatos centrai taip pat pabrėžia, kad judėjimas teikia tiesioginę naudą smegenų sveikatai.

Gali padėti mažinti psichologinius sunkumus

Kalbant profesionaliai, fizinis aktyvumas nėra „stebuklingas vaistas“, tačiau jis gali būti labai svarbi psichologinės pagalbos dalis. Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas yra susijęs su mažesne depresijos ir nerimo rizika bei judėjimas gali padėti mažinti depresijos ir nerimo simptomus. Ypač svarbu tai, kad poveikį gali duoti ne tik labai intensyvus sportas — naudinga gali būti ir nuosekli, prie žmogaus galimybių pritaikyta veikla.

Praktiškai tai reiškia paprastą dalyką: kai žmogus išgyvena daugiau streso, įtampos, liūdesio ar emocinio nuovargio, reguliarus judėjimas gali tapti vienu iš būdų grąžinti organizmui ritmą ir saugumo pojūtį. Jis nepakeičia psichoterapijos ar gydymo, kai jų reikia, tačiau gali būti labai svarbi kasdienės savipagalbos dalis.

Fizinis aktyvumas ir limfos tėkmė

Limfinė sistema yra svarbi organizmo skysčių apykaitos ir imuninės sistemos dalis. Cleveland Clinic aiškina, kad limfa į kraujotaką grąžinama limfagyslėmis, o jos judėjimą padeda palaikyti aplinkinių arterijų pulsavimas ir aplinkinių raumenų susitraukimai. Kitaip tariant, limfinė sistema neturi tokio centrinio „siurblio“ kaip širdis, todėl kūno judesys jai yra labai svarbus.

Būtent dėl to fizinis aktyvumas yra svarbus ir limfos tekėjimui. Klinikiniai šaltiniai nurodo, kad reguliarus judėjimas ir mankšta padeda skatinti limfos tėkmę, mažinti skysčių sąstovį ir yra svarbi limfedemos kontrolės dalis. Tai nereiškia, kad kiekvienas žmogus turi intensyviai sportuoti, tačiau reguliarus ėjimas, švelnūs tempimo pratimai, plaukimas, važiavimas dviračiu ar kita nuosekli veikla gali būti naudinga.

Kaip pradėti, jei dabar judate mažai?

Vienas dažniausių klaidingų įsitikinimų yra tas, kad pradėti verta tik tada, kai galėsite sportuoti „rimtai“. Iš tikrųjų sveikatai naudinga pradėti nuo mažų ir įveikiamų žingsnių. PSO pabrėžia, kad bet koks fizinis aktyvumas yra geriau nei jokio, todėl pradžiai gali pakakti 10–15 minučių ėjimo, trumpų mankštų namuose, dažnesnio lipimo laiptais ar lengvų pasivaikščiojimų po darbo.

Psichologiškai svarbiausia rinktis ne tai, kas „tobula“, o tai, ką realiai galėsite kartoti. Geriausiai veikia ne vienkartinis entuziazmas, o ritmas. Kai judėjimas tampa kasdienybės dalimi, organizmas į jį ima reaguoti ne kaip į papildomą naštą, o kaip į reguliacijos, stiprinimo ir atsistatymo šaltinį.